::: 한국CFC :::

스트레칭

1. 양손깍지 키고 팔 들어 올리기

★ 양손을 깍지를 끼고 고개를 숙이여 천천히 하늘위로 들어주세요.
★ 호흡은 코로 최대한 숨을 깊게 들이 마시고 입으로 천천히 내쉬세요.
★ 한동작에 15초 ~ 20초동안 동작을 유지하세요..
★ 이동작을 5회이상 반복해주세요.

2. 목을 누르기

★ 상체를 곱게 펴고 앞으로 천천히 고개를 숙여주세요.
★ 양손을 깍지 끼어 정수리 부위에 얹고 내쉬는 호흡에 팔꿈치를
가슴쪽으로 가져가며 지그시 눌러준다.
★ 호흡은 코로 최대한 숨을 깊게 들이 마시고 입으로 천천히 내쉬세요.
★ 한동작에 15초 ~ 20초동안 동작을 유지하세요.
★ 이동작을 5회이상 반복해주세요.
★ 뒷목은 물론 허리 스트레칭에도 효과적.

3. 목 틀기

★ 좌/우 방향으로 고개를 돌려주세요.
(이때 손으로 지긋이 눌러주어 자극을 주세요)
★ 호흡은 코로 최대한 숨을 깊게 들이 마시고 입으로 천천히 내쉬세요.
★ 한동작에 15초 ~ 20초동안 동작을 유지하세요.
★ 이동작을 5회이상 반복해주세요.

4. 어깨 돌리기

★ 양팔을 상체에서 살짝 띄어 벌려주세요.
★ 어깨를 으쓱으쓱한다는 느낌으로 당겼다/내렸다를 반복하세요.
(횟수는 10회~15회)
★ 이 동작을 5회이상 반복해주세요.

5. 어깨 틀기

★ 열중 쉬어 자세에서 왼손으로 오른손 팔목을 잡고
왼손을 최대한 왼방향으로 당겨주세요.
★ 머리도 왼쪽으로 기울여 목선부터 어깨 주변의 근육이 함께 당여지도록 해주세요.
★ 몸이 옆으로 휘지 않도록 주의
★ 한동작에 15초 ~ 20초동안 동작을 유지하세요.
★ 이동작을 5회이상 반복해주세요.

6. 어깨 틀기2

★ 왼팔을 오른쪽 방향으로 쫙 펴주세요.
★ 오른쪽 팔을 구부려 왼쪽 팔꿈치 부분과 교차 시킨 후
팔꿈치를 왼방향으로부드럽게 잡아당겨주세요.
★ 한동작에 15초 ~ 20초동안 동작을 유지하세요.
★ 이동작을 5회이상 반복해주세요...(옮겨옴)

팔을 머리 위로 뻗쳐 이완시킨 상태에서 손바닥을 합쳐 팔을 위쪽으로 스트레칭 시킨다.
양팔을 위로 뻗치면서 호흡을 내쉬며 스트레칭은 20초로 한다.
이것은 팔, 어깨, 흉부의 근육의 외측부위에 상당히 효과있는 스트레칭이다.
근육에 긴장을 준다던가 이완 감각을 얻는다던가 몸의 컨디션을 조절하기 위하여 이 동작은 언제 어디서나 가능한 것이다.

어깨와 등의 상부중앙을 스트레칭하기 위해서는 팔을 가슴 앞에서 평행으로 들어올려 팔꿈치를 반대의 어깨 편으로 천천히 잡아당긴다. 스트레칭은 20초간 실시한다.

상완삼두근과 액와부를 스트레칭하는 방법으로서 양팔을 머리 위에 올려 한쪽 팔꿈치를 반대 손으로 잡고 팔꿈치를 머리의 후방에 천천히 잡아 당기면서 스트레칭 한다. 20초간 천천히 실시한다.
유연하게 실시하며 갑자기 힘을 넣으면 안 된다. 또한 걸어가면서도 할 수 있는 스트레칭이다

대흉근과 어깨의 스트레칭으로서 팔을 뻗치면서 팔꿈치를 천천히 내측으로 들리면서 실시한다

만일 그림 8-6이 잘 되면 팔, 어깨 혹은 가슴에 스트레칭이 느껴질 수 있도록 뒤에서 팔을 위로 올린다.
안락한 신전으로 20초간 실시하며 이것은 어깨의 앞부분이 피로하였을 때 실시하는 것이 좋으며 가슴을 펴고 턱을 쭉 빼고 목을 좌측 어깨의 방향으로 굽힌다

안락한 신전으로 20초간 실시하며 양쪽 방향 모두 스트레칭을 실시한다.
목 부분과 어깨위를 스트레칭하기 위하여 등쪽에서 좌측 손으로 우측 손을 잡아당기면서 목을 좌측 어깨의 방향으로 굽힌다안락한 신전으로 20초간 실시하며 양쪽방향 모두 스트레칭을 실시한다.

한쪽 팔을 펴들고 양다리를 어깨 넓이만큼 벌려 무릎은 조금 돌린 상태에서 한쪽 손을 허리에 대고서 몸을 유지한다.다른 쪽에 손을 뻗쳐 머리 위에 올린다. 그리고 천천히 허리를 받친 손의 방향으로 체간을 신전시킨다. 스트레칭을 실시하는 시간은 20초 실시한다.

양손을 머리 위에 올리며 좌측 손으로 우측 손을 잡고,우측 손을 가볍게 머리 위에서 옆으로 잡아당긴다. 그리고 좌측으로 몸을 천천히 굽힌다.오버 스트레칭이 안 되게 주의하면서 20초간 실시하며, 상체의 스트레칭은 척추를 따라 근육을 옆으로 신전시킨다.